Je důležité vědět, že kvalitu paměti ovlivňují nejen naše geny, ale také životní styl a kognitivní aktivita. To jsou dva faktory, které postižení mohou buď sami, nebo za pomocí expertů ovlivnit. Velkou podporou ke zotavení a zlepšení zdravotního stavu je cílený mentální trénink a osvojení si paměťových technik v kombinaci s koncentračními cvičeními.

Zde je pár tipů, jak obnovit a posílit vaši schopnost pamatovat si a soustředit se.

TIPY K POSÍLOVÁNÍ KONCENTRACE

• Trénink vědomého poslouchání - i když se Vám může stát, že se Vám v některém rozhovoru zatoulají myšlenky úplně někam jinam, hned jak to zaregistrujete, vědomě se vraťte k rozhovoru a snažte se přimět k opětovné pozornosti. Pokuste se v rozhovoru omezit hlučné elementy v okolí, jako je např. puštěné rádio nebo televize.
• Střídejte činnosti – prováděné úkoly střídejte (fyzická aktivita vs. mentální aktivita) a prokládejte je dostatečnými pauzami. V pauzách doporučuji provádět vždy pravý opak toho, než bylo doposavad konáno – např. po logopedickém cvičení si pusťte uvolňující příjemnou hudbu.
• Nechte si vytvořit překážkovou dráhu pro ruce – poproste své děti, vnoučata nebo své přátele či jiné lidi ve vašem okolí, zda by pro vás vytvořili malou překážkovou dráhu. Tím je myšleno sepsání pár úkolů, jako např. přenášení malých kamínků přes skleničku na stole, postavení věže z lehčích kostiček, cvrnkání kuličky do krabičky, střídavé dotýkání se palce ruky s každým dalším prstem na stejné ruce nebo mačkání klubíčka ze zabalených ponožek atd. Je to výborný trénink pro mozek na jemnou motoriku a koncentraci.
• Vytvořte si optimální podmínky pro kvalitní spánek – unavené tělo bez energie znamená i mít unavenou mysl. Proto se postarejte o to, abyste měli vytvořené podmínky ke kvalitnímu spánku. Eliminujte co nejvíce rušivých faktorů, jako je např. nedostatečné zatmění v ložnici, přítomnost modrého světla nebo zapnuté digitální přístroje v blízkosti vaší hlavy, vysoká nebo příliš nízká teplota v ložnici (optimální je 18 °C). Kvalitní spánek znamená i snížení podrážděnosti a případných negativních myšlenek.

TIPY K TRÉNINKU PAMĚTI

• Vytvářejte asociace – nechte si napsat cca 20 párů různých slov (nejlépe podstatná jména) jako např. obraz a hvězda nebo kolo a kytka atd. Poté se snažte vymyslet nějaká propojení těchto dvou slov v páru tak, aby vznikla jedna představa. V ní jsou pak obě slova zaintegrována – např. nápad, že malujete velký obraz a jeho rám, bude vytvořen z hvězd, nebo vyrábíte speciální design dámského kola, které bude mít sedadlo ve tvaru květiny. Snažte se spíše o neobvyklé asociace, tím trénujete svoji kreativitu a vizualizaci – mentální schopnosti, které jsou pro učení velmi cenné.
• Zapojujte více smyslů do procesu učení – paměť má ráda, když něco vidí (zrak), současně to i slyší (sluch), a zároveň si to může třeba i hned vyzkoušet (hmat). Pokud vám zdravotní stav zatím neumožňuje zapojit smysly dostatečně v reálu, využijte své schopnosti si něco představit. Vizualizace má ohromnou sílu (v odborné literatuře je popsáno mnoho příkladů pozitivního vlivu vizualizace na proces učení)!! Když vám někdo něco poví, co máte udělat, nejdříve si to představte, jak to bude vypadat. Například když vám byly předepsány různé fyzické cviky, můžete je trénovat i ve vaší představě.
• Dejte informacím čas – pokud se učíte něčemu novému, paměť potřebuje jistou chvíli na zpracování informace a její uložení dál do dlouhodobé paměti. Pokud na vás někdo bude mluvit rychle, řiďte si tempo řeči a dejte jim signál, zda by na vás mohli mluvit pomaleji a třeba i v menších informačních porcích. Tyto informační porce si třeba i pro sebe v mysli řekněte, abyste se ujistili, že říkanému rozumíte. Nenechte se u toho od ostatních znepokojit. Zachovejte vnitřní klid – víte, proč to děláte.
• Stanovte si pevná místa k odkládání důležitých věcí, kam se budou odkládat např. léky, brýle, mobilní telefon, doklady, notebook nebo iPad. Když budete předměty na tato místa odkládat, vždy i vyslovte, co právě provádíte, a konejte to vědomě. Tzn. řekněte si pro sebe například „Teď si dávám klíče na komodu.“ Můžete si při tom i na chvilku zavřít oči a představte si, jak klíče na komodu pokládáte.

TIPY Z OBLASTI MENTÁLNÍHO TRÉNINKU

• Pravidelně provádějte autogenní trénink (min. 2x-3x v týdnu). Je to jedna z výborných cest, jak zrelaxovat tělo a mysl a zvýšit svoji odolnost vůči stresu. Najděte si na YouTube, Spotify nebo na internetu nahrávky autogenního tréninku. Doporučuji vám najít si motivující příjemný hlas, který vás povede cvičením. V něm se trénuje řízená koncentrace a schopnost představivosti. Ve fázi nejvyššího uvolnění (zpravidla ke konci tohoto cvičení) je dokonce možné využívat tzv. afirmace. To je krátká věta, která obsahuje vaše přání nebo váš cíl. Věta by měla být jasná, motivující a formulována by měla být v přítomném čase ve stylu „jako kdyby se to už událo“. Příklad afirmační věty může být: „Mám pevnou vůli.“. S afirmacemi se často pracuje v psychologii a v koučovacím procesu a vytváří si ji každý sám pro sebe. Její několikanásobné opakování podporuje uložení zvoleného chování a vnímání do dlouhodobé paměti, což může mít velmi pozitivní vliv na celkový uzdravovací proces.
• Stanovte si každodenní menší cíle, aby se dlouhodobě udržela vaše motivace a podporovala vytrvalost k provádění cvičení a tréninku. Stanovte si na každý den jeden menší cíl. Jeho dosažení vede k radosti a jeden mini úspěch za druhým vás postupně dovede k velkému cíli. Největší chybou je hned usilovat o velký cíl. Motivace vám tak vytrvá jen na pár týdnů a poté vznikne prostor pro frustraci. Z kognitivních cvičení vám mohu nabídnout následující – pokuste se každý den najít co nejvíce slov na jedno písmenko z abecedy (jděte nejdříve jen po slovních kategoriích/ podstatná jména, slovesa atd.). Nebo si nechte napsat 7–10 odlišných slov a vžijte se do role, že jste režiséři. Z těchto slov pak vytvořte jeden příběh, jako byste natáčeli krátký film.

Trénink paměti po mozkové příhodě je více než terapeutické opatření – je to základní kámen k obnově kvality života, nezávislosti a schopnosti se zadaptovat na nové podmínky. Díky cíleným cvičením a technikám mohou pacienti zlepšit své kognitivní funkce, podpořit vznik nových propojení mezi nervovými buňkami v mozku, docílit, aby jiné areály mozku převzaly co nejdříve funkci za postiženou oblast. Nikdy není pozdě začít s tréninkem a každý pokrok je krokem ke zotavení.

Pokud potřebujete podporu nebo vedení, jsou k dispozici kvalifikovaní trenéři paměti a odborníci v oblasti neurologické rehabilitace.

Doporučená literatura:Autor Norman Doidge – Kniha Váš mozek se dokáže změnit

Medailonek:

MUDr. Michaela Karsten je vystudovaná lékařka, která se v průběhu života specializovala na lidskou paměť, optimalizaci učebního procesu a na paměťové techniky. Je držitelkou nejvyšších ocenění na světových paměťových soutěžích (Mind Sports Olympiad – London) a v roce 2001 se dokonce stala nositelkou Guinnessova rekordu za paměťovou disciplínu. Můžete se s ní setkat v ČR i v zahraničí na přednáškách, seminářích nebo si s ní můžete domluvit individuální doprovod. Ráda pracuje s dětmi i s dospělými. V zahraničí také vede workshopy na univerzitách, kde vyučuje nejen studenty, ale také profesory. Vedle českého jazyka mluví plynule německy a anglicky. Je autorkou knihy Úspěšná paměť.

Více se o ní můžete dozvědět na: www.michaeela-karsten.cz